马拉松赛前一个月该注意什么?4个技巧告诉你!

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发布时间:2018-07-11 08:19

马拉松赛前一个月该注意什么?4个技巧告诉你!

2018-07-12 07:30来源:马拉松跑步马拉松/装备

原标题:马拉松赛前一个月该注意什么?4个技巧告诉你!

你真的准备好了吗?——判断自己的状态

从马拉松备战开始就要关注自己的状态,而赛前一个月则是非常重要的判断时期,并进行相应调整。

①主观上是否有比赛的强烈欲望;

②客观看肌肉是否放松,有弹性;

③普通跑友简单易行的心血管状态判断方法。

大强度训练后,1分钟心率恢复速度在50次以上为好,45次为良好,40次及格。比如400米间歇跑结束后,最高心率为180,1分钟后120-130说明心脏机能好。心脏是发动机,发动机号,其他都无大碍。还有就是安静心率基本是接近等于平时最低心率。

若状态不佳,需要及时调整。赛前一个月,减少运动量为平时的50-70%。减少高强度锻炼的次数和距离。比如一周2次减少到1次,5KM的强度可以减少为3KM。一般跑友调整3-5天基本就会体力好转。如果赛前15天感觉体力有问题,可以基本以慢跑为主,直到肌肉出现好转,神经放松,睡眠好。赛前5天左右恢复一次正常强度锻炼,弹药注意加强肌肉的拉伸和按摩。

2.最后一个月的训练——赛前训练注意事项

①赛前一个月开始,大强度训练和专项训练基本按照比赛的时间来执行。这样有利于人体的生物钟和比赛合拍,提高比赛成绩。

②充分做好准备活动。长跑容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。避免受伤的最好办法是训练和比赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑30分钟的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行5分钟左右的活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,提高运动成绩。

③运动或比赛前,应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,睡眠非常重要。

3.选择合适的食物为自己储能——赛前饮食

赛前1个月,强度训练密度大,需要注意蛋白质的补充,蛋白粉或食物当中蛋白质(鸡肉和鱼肉为主),有利于快速恢复体力。同时注意糖原的补充,马拉松训练主要消耗的是糖原,所以补充糖是最有效的回复手段之一。一般的跑者建议补充蜂蜜和葡萄糖液体,加上蛋白质的及时补充,二者结合将会使得糖原补充更加充分。

日常饮食以主食为主,保证蔬菜、水果的摄入,适当补充牛奶、鸡肉和鱼肉。

4.为自己准备一套装备——竞赛装备注意事项

准备好一双比赛专用的马拉松鞋,一套专门的马拉松比赛服。运动短裤尤其需要注意大小合适,避免摩擦腿部肌肉。在平时的大强度训练(约比赛强度的50%)中,这些装备就需要试穿2-4次,适应身体、验证效果,而不是在比赛时穿全新的装备。返回搜狐,查看更多

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